Onde encontrar os nutrientes

Proteínas - Todos os produtos à base de soja, leguminosas, cereais integrais e castanhas.

Carboidratos - No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha e no macarrão.

Fibras - Frutas secas, cereais integrais e legumes.

Gorduras - Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.

Vitamina A - Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre.

Vitamina B - Levedo de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e brotos, abacate de banana.

Vitamina C - Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.

Vitamina D - Nos banhos de sol (bastam 20 minutos diários).

Vitamina E - Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine (pasta de gergelim) e nozes.

Vitamina K - Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, broto de feijão, óleo de canola e azeite.

Cálcio - Folhas verde-escuro, tofu (queijo de soja), tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas.

Ferro - Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

Magnésio - Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

Potássio - Folhas verdes, batata, tomate, banana, abacate, frutas secas, grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

Selênio - A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

Zinco - Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.

Fonte: Revista dos Vegetarianos, ano 2, número 15.



Tenho consumido pouca soja e tofu. No começo eu preparava mais pratos com eles, mas ultimamente estou muito sem tempo, aí fica complicado. Apesar de que, essa semana minha mãe preparou uma feijoadinha vegetariana pra mim com tofu e salsicha vegetal!

Venho abusando um pouco dos carboidratos, comendo muito pão. Mas agora comprei o livro Dieta vegetariana de baixo carboidrato, da Rose Elliot (só falta chegar o meu pedido...), e espero dar um jeito nisso, além de eliminar uns dois quilinhos.

Como eu trabalho bem ao lado de uma janela e bate um solzinho bom o dia todo, acredito estar com muito mais vitamina D do que antes, pois eu sempre detestei tomar sol. Mas nesse friozinho, esse sol é demais!

O que me preocupa mais é o ferro, mas sempre consumo vitamina C após minhas refeições com espinafre, outros vegetais verde escuros e tal.

Agora estou tomando o Centrum junto com o almoço. Isso já era recomendação de uma médica minha antes mesmo de eu pensar em parar com as carnes. Ela havia me receitado Centrum + Vitamina C 500mg, mas deixei a vit C há algumas semanas. Com esses dois suplementos, percebi muita diferença, não só na minha disposição, como também no último resfriado que peguei: Durou apenas 2 dias e foi super fraquinho. Lembrando que isso foi notado antes de eu parar com as carnes, não comecei a tomar suplementos por causa do vegetarianismo.

O único que comecei a tomar faz pouco tempo, porque meu irmão me deu meio pote, foi o Levedo de Cerveja, que contém o complexo B. Tomo três pela manhã. Ele toma seis, pois sempre teve muitas aftas.

Ainda não fiz meus exames... em breve! ;)